Тушёные овощи - как съесть 5 овощей в день
Всем известна рекомендация, съедать минимум 5 овощей и фруктов в день. Очень хорошо что в ней есть слово ”минимум”, так как идеальные дневной рацион должен состоять на 80% из растительной пищи: овощей, фруктов, ягод, орехов и семян.
Иначе, как еще нам получить необходимую порцию витаминов?
Здесь я поделюсь с вами, как необычно и вкусно приготовить это блюдо.
Самый простой способ приготовления тушеных овощей - это выбрать любимые овощи, нарезать их, сложить в сотейник, добавить немного воды и потушить под крышкой до готовности.
Просто? Да! Полезно? Вроде тоже! Но вот вкус этого блюда вряд ли станет вашим любимым.
Да и в пользе этого блюда тоже можно усомниться. Всем овощам нужно разное время приготовления, по этому если готовить их все одновременно, некоторые виды овощей будут сильно разваренными и потеряют большую часть своих полезных элементов.
Вот примерное время тушения некоторых овощей
| Овощи | Время тушения (минут) |
|---|---|
| баклажан | 20-30 |
| сельдерей корень | 20-25 |
| свекла | 20-25 |
| морковь | 15-20 |
| сладкий перец | 10-15 |
| разноцветные цукини | 10-15 |
| зерна кукурузы | 10-15 |
| спаржа | 8-12 |
| цветная капуста | 8-10 |
| зеленая стручковая фасоль | 8-10 |
| брокколи | 5-10 |
| кабачок | 5-10 |
| сельдерей стебли | 5-7 |
| зеленый горошек | 5-6 |
Также это блюдо дает вам простор для творчества, где можно выбрать именно ваши любимые овощи и подстроить рецепт под свои предпочтения.
Так как в нашей семье практически все овощи “любимые”, то я придерживаюсь правила использования сезонных овощей.
Зимой же это обычно корнеплоды и замороженные стручки, или горошек.
Еще в этом блюде легко следовать рекомендации 🌈 “ешьте радугу” и выбирать овощи разных цветов.
Ну и специи, куда же без них, тут полет для фантазии тоже открыт. Овощи могут быть с восточными нотками - куркума, шафран, зира, имбирь. С островатым вкусом, если вы едите их без детей - свежий чеснок, острый перец, горчица, аджика. Кисло-сладкий для гурманов - соевый соус, лайм, имбирь, мед.
Ингредиенты
На 5 порций- Сладкий перец 4 штуки
- Кабачок 2 штуки
- Морковь 3 штуки
- Цветная капуста маленький кочан
- Корень сельдерея 1 штука среднего размера
- Масло гхи 2 столовые ложки
- Куркума 1 чайная ложка
- Сушеный базилик 1 чайная ложка
- Сушеный чеснок ¼ чайной ложки
- Копченая паприка 0,5 чайной ложки
- Соевый соус 3 столовые ложки
- Соль
Процесс
- Подготовьте овощи, чтобы их было легче тушить на сковороде.
- Все овощи я предпочитаю нарезать брусками, так они останутся целыми и готовое блюдо не будет выглядеть как каша.
- Разогреваем хорошо сковороду, нужна с толстым дном или чугунная.
- Растапливаем масло и в него добавляем куркуму, базилик, чеснок и паприку, обжариваем их 10-15 секунд.
- Первым отправляется в смесь масла и специй корень сельдерея, он готовится дольше всего.
- Слегка обжариваем его на среднем огне, уменьшаем огонь и накрываем крышкой, тушим 5-10 минут.
- Далее добавляем морковку, опять увеличиваем огонь до среднего и пару минут обжариваем ее, перемешав с сельдереем. Опять уменьшаем огонь, накрываем крышкой и тушим.
- Такой процесс надо повторять при каждом добавлении очередного овоща.
- Затем я одновременно добавила перец и кабачок.
- Цветную капусту разобрать на соцветия и отварить их 4 минуты поместив в кипящую подсоленную воду. Но если вы выбрали вариант - овощи с “хрустинкой” то отваривать её не нужно.
- Вместе с капустой добавляем соевый соус и соль, перемешиваем и тушим последние 5 мин., если капусту не отваривали предварительно то лучше потушить 10 мин.
Время тушения зависит от ваших предпочтений. Любите более упругие с легкой “хрустинкой” овощи - уменьшайте время тушения, а если мягкие - тушите дольше.
Еще совет: перед введением моркови, добавьте в нее 1 чайную ложку масла и перемешайте, так морковь будет более сочная.